Сон — это важнейший процесс, влияющий на наше здоровье, настроение и работоспособность. Однако многие сталкиваются с нарушениями сна, не осознавая их возможные последствия.
Сомнолог Владимир Пак в интервью АКИpress объяснил, почему сон так важен, как он влияет на организм и сколько часов сна необходимо для поддержания здоровья.
- Почему сон так важен для здоровья человека? Какие процессы происходят в организме во время сна?
- Сон — это жизненно важная потребность наряду с едой и водой. Он необходим для восстановления организма, нормального функционирования мозга и поддержания общего здоровья. Во время сна происходят два ключевых процесса: восстановление физического состояния и переработка информации.
Во время быстрого сна мозг сортирует воспоминания: ненужная информация удаляется, а важная переходит в долгосрочную память. Эта фаза также отвечает за эмоциональную стабилизацию, что помогает чувствовать себя удовлетворенным и снижает уровень стресса.
Фаза глубокого сна играет еще более значимую роль. В это время организм восстанавливает поврежденные клетки, очищается от токсинов и пополняет энергетические запасы. Кроме того, вырабатываются важные гормоны:
Соматотропный гормон (гормон роста) помогает перерабатывать жиры в энергию и участвует в регенерации тканей.
Тестостерон у мужчин способствует поддержанию половых функций и мышечной массы.
Коллаген улучшает состояние кожи, суставов и соединительных тканей.
Сон также укрепляет иммунную систему, снижает воспалительные процессы и поддерживает общее физическое и психическое здоровье. Его недостаток приводит к ухудшению памяти, снижению иммунитета и развитию хронических заболеваний.
- Сколько часов сна необходимо взрослому человеку для поддержания здоровья? Есть ли индивидуальные различия?
- В среднем взрослому человеку требуется 7–9 часов сна в сутки для поддержания здоровья. Однако существует индивидуальная потребность: кому-то хватает 4–6 часов, а другие чувствуют себя хорошо только после 10 часов сна. Все зависит от особенностей организма.
Американская академия медицины сна дает следующие рекомендации по возрастным группам:
Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов (включая дневной сон).
Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон).
Дети (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон).
Дети (6–12 лет): 9–12 часов.
Подростки (13–18 лет): 8–10 часов.
Взрослые (от 18 лет): 7 часов или больше.
Определить свою норму сна можно по самочувствию. Если вы спите, например, 4–5 часов, но утром быстро восстанавливаете активность, не ощущаете сонливости в течение дня и сохраняете продуктивность, это может быть вашей индивидуальной нормой. Однако большинству людей все же нужно больше времени для полноценного отдыха, чтобы избежать проблем с концентрацией, настроением и здоровьем.
- Чем опасен хронический недосып? Как он влияет на мозг, иммунитет и общее состояние организма?
- Хронический недосып крайне вреден для организма. Он ослабляет иммунную систему, делая человека уязвимым к инфекциям, повышает уровень тревожности и со временем может спровоцировать депрессию. Кроме того, недосып негативно влияет на работу мозга: ухудшается память, концентрация, замедляются реакции и способность принимать решения.
Важно понимать, что недосыпание — это своего рода «долг», который организм вынужден выплачивать, компенсируя недостаток сна за счет других систем. Это похоже на регулярный дефицит питания, когда организму недостает необходимых ресурсов. В итоге со временем появляются серьезные проблемы: хроническая усталость, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ и даже гормональный дисбаланс.
Однако нет точного определения, когда можно сказать, что недосыпание стало хроническим. Его последствия накапливаются незаметно, а проявляться начинают, когда ситуация уже требует серьезного вмешательства.
- С какими проблемами больше всего к вам обращаются?
- В Кыргызстане люди с нарушениями сна обращаются к разным специалистам. Чаще всего идут к психологам, психотерапевтам или неврологам. Лишь недавно появилась тенденция обращаться именно к сомнологам, специалистам по сну.
Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят пациенты, — это бессонница и храп, нередко сопровождающийся остановками дыхания во сне (синдром обструктивного апноэ). Однако важно отметить, что существует более 60 различных расстройств сна, о которых многие просто не знают.
Надо понимать, что к сомнологам приходят не только с перечисленными проблемами, но и с нарушениями циркадных ритмов, синдромом беспокойных ног, чрезмерной дневной сонливостью и другими состояниями, которые существенно влияют на качество жизни и требуют профессионального подхода.
- Как стресс и эмоциональное выгорание, особенно в городах, влияют на сон?
- Этот вопрос напоминает классическую дилемму: что появилось раньше — яйцо или курица? Многие исследования показывают, что существует двусторонняя связь между стрессом, эмоциональным выгоранием и качеством сна. С одной стороны, плохой сон может усиливать стресс и депрессию, а с другой — тревога и депрессия способны нарушать сон.
Однако можно с уверенностью сказать, что в мегаполисах, где уровень стресса и эмоциональной перегрузки значительно выше, показатель ухудшения качества сна также значительно выше. В условиях быстрого ритма жизни, постоянного информационного шума и перегрузок, многие сталкиваются с хроническим недосыпом, что только усугубляет проблемы с психоэмоциональным состоянием.
- Почему человек храпит?
- Долгое время в медицине считалось, что причины храпа ограничиваются двумя факторами: лишним весом и удлинённым язычком в мягком небе. Соответственно, предлагались два решения — похудеть или удалить язычок. Однако это заблуждение. Храп может быть вызван множеством причин: затрудненным носовым дыханием, накоплением жира в мягких тканях шеи, смещением нижней челюсти назад, увеличением корня языка или чрезмерной подвижностью мягкого неба. На каждом уровне дыхательных путей может быть свой фактор, включая последствия травм.
- Насколько опасны такие явления, как храп или синдром обструктивного апноэ сна?
- Сам по себе храп не представляет опасности — это просто громкий звук, возникающий во время сна. Однако в большинстве случаев он сопровождается более серьезным явлением — синдромом обструктивного апноэ сна, когда во время сна происходит временная остановка дыхания.
Люди часто описывают это как «замер дыхания», когда человек внезапно перестает дышать, а затем вновь начинает. Эти остановки могут быть крайне опасны. Они связаны с серьезными рисками, такими как инфаркт или инсульт. Кроме того, из-за частых эпизодов апноэ человек не может полноценно выспаться, что приводит к хроническому недосыпанию. Это в свою очередь вызывает дневную сонливость, снижение концентрации и ухудшение работоспособности, что влияет на выполнение повседневных и профессиональных задач.
Особенно тревожным является тот факт, что по статистике около 20% дорожно-транспортных происшествий происходят именно из-за того, что водитель страдает апноэ сна и засыпает за рулем. Это подчеркивает, насколько важно своевременно диагностировать и лечить это заболевание, чтобы не только улучшить качество жизни человека, но и снизить риски для окружающих.
- Влияют ли традиционные уклады жизни и питание в Кыргызстане на качество сна?
- Да, традиционные привычки питания и образ жизни кыргызстанцев значительно влияют как на качество сна, так и на общее состояние здоровья. Очень часто у нас принято ужинать поздно вечером, тогда как врачи рекомендуют завершать прием пищи за 3 часа до сна. На практике же люди работают до позднего времени, не успевают поесть днем, а вечером, приходя домой уставшими, плотно ужинают и сразу идут спать. Это крайне негативно отражается на качестве сна, потому что организм вместо полноценного отдыха вынужден заниматься перевариванием пищи.
Такая привычка может иметь серьезные последствия. Высокие риски связаны с внезапной смертью во сне, особенно у мужчин в возрасте 40-50 лет, которые часто страдают от храпа или апноэ сна. Например, после посещения тоя, где человек танцует, ест, а затем, вернувшись домой, устало ложится спать, случаются трагические исходы, когда он уже не просыпается. Это подчеркивает важность изменения привычек питания и своевременного выявления проблем со сном, чтобы предотвратить фатальные последствия.
- Как понять, что человеку нужно обратиться к специалисту?
- Если человек просто храпит, не набирает лишний вес и это не мешает окружающим спать, можно не беспокоиться и продолжать жить в обычном режиме, лишь наблюдая за своим состоянием. Но есть случаи, когда требуется консультация специалиста. Например, если человек начинает набирать вес и не может его сбросить, если по утрам ощущается усталость, дневная сонливость или разбитость, а также повышается артериальное давление.
Особенно важно обратить внимание, если появляются проблемы с сердцем или партнер жалуется, что из-за вашего сна он не высыпается. Это может быть сигналом к тому, чтобы провести обследование. Еще одним тревожным звоночком является бессонница, которая продолжается более трех месяцев. В таких ситуациях визит к специалисту необходим, чтобы выявить возможные нарушения и предотвратить ухудшение состояния.
- Какие основные правила «гигиены сна» вы могли бы рекомендовать?
- Если человек не испытывает проблем со сном, строгих ограничений, связанных со светом, шумом или другими факторами, нет. Но если возникают сложности с засыпанием, тогда стоит обратить внимание на окружающие условия: удобство подушки и кровати, уровень влажности в помещении, качество воздуха и другие детали.
Ранее существовало много рекомендаций об отказе от гаджетов за 1–2 часа до сна. Однако сейчас телефоны для многих стали способом расслабиться. Главное — не прокручивать ленту перед сном, а использовать гаджеты для просмотра спокойного контента или прослушивания расслабляющей музыки.
Физическая активность играет ключевую роль: если работа сидячая, важно гулять после рабочего дня или заниматься спортом. Также полезно сформировать вечерний ритуал: например, принять душ, завершить мелкие дела и постепенно готовиться ко сну. Такие повторяющиеся действия сигнализируют мозгу, что пора отдыхать.
Одно из самых важных правил — засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы, улучшая качество сна.
- Какие привычки (например, употребление чая, кофе) наиболее негативно влияют на сон?
- Это очень индивидуально. Некоторым людям кофе перед сном совершенно не мешает, а у других даже небольшая чашка может вызвать бессонницу. Здесь важно наблюдать за своим состоянием. Если вы замечаете, что после чая или кофе вам трудно заснуть, попробуйте исключить их из вечернего рациона. Если ситуация улучшится, стоит отказаться от этих напитков перед сном вовсе.
Если же вы не замечаете никакого влияния, значит, для вас такие напитки безопасны. Главное — найти свой индивидуальный баланс, прислушиваясь к реакции организма.
- Какую роль в восстановлении играют дневной сон или короткие перерывы для отдыха?
- Дневной сон может быть полезным, но здесь многое зависит от особенностей человека. Есть люди, которые прекрасно спят ночью, днем могут немного вздремнуть и не испытывают никаких проблем — для них такое количество сна оказывается оптимальным. Однако бывают ситуации, когда дневной сон сбивает режим: человек высыпается днем, а ночью уже не может заснуть, что приводит к бессоннице и нарушению цикла сна.
В таких случаях я рекомендую ограничиваться короткими перерывами для сна — максимум 10–15 минут, чтобы не погружаться в глубокую фазу сна. Если позволяет время, такие перерывы можно делать 2–3 раза в день. Это помогает освежить мозг и восстановить силы без риска нарушить ночной сон.
Важно следить за своим состоянием: если после дневного отдыха вы чувствуете бодрость и это не мешает вашему режиму, значит, такая практика вам подходит.
